[...] 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC 2) podciąganie na drązku do czoła w szerokim uchwycie 5*10p 3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10 PIATEK: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC 2)martwy ciag: [...]
[...] na ławeczce skośnej rozpiętki krzyżowanie lin wyciąga w pozycji stojącej wyrzuc krzyzowanie linek i rob pierwsze 2 cwiczenia po 5 serii a rozpietki 2 serie starzczy barki: unoszenie hantel przed siebie unoszenie hantel do brody nie wiem czy to dobry pomysl robic barki z klata lepiej daj na osobna sesie i daj wyciskanie i cos na tylnie bary [...]
Sprawdźcie czy dobrze dobrałem serie i powtórzenia To ma tak wyglądać że A1 i B2 - będą treningami cięższymi, a A2 i B1 - lżejszymi ?? a1) Poniedziałek: Plecy: - Wiosłowanie sztangą 12-10 - Wiosłowanie sztangielką 12-10 - Martwy ciąg 12-10 Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12-10 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10 - Rozpietki na [...]
[...] (4serie (10powtórzeń) 5KG do 10) zależy od dnie) Poniedziałek: Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (4serie (piramidalne powtórzenia od 9 do 6) od 40KG do 51) - unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach do góry (4serie (piramidalne powtórzenia od 10 do 7) od 18KG do 28) - Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4serie (powtórzenia 15 [...]
[...] hantli i wyciskania zza głowy. Zamiast tego zza głowy daj, jeśli już lubisz wyciskania, wyciskanie chwytem neutralnym - które zaangażuje bardziej środkowy akton. No i unoszenie hantli zrobiłbym w opadzie tułowia aby zaatakować silniej tył naramiennych /Dzień 4/ PLECY Podciąganie na drążku szeroko - nachwyt 5xmax Wiosłowanie sztangą w [...]
Żeby zostawić jutrzejszy dzień na regenracje przed meczem postanowilem do dzisiejszego treningu dodać przysiady żeby zrobić choć troche nogi. Weszły bardzo ładnie na poczatku lekkie strzelanie w lewym kolanie ale rozgrzałem dobrze i przeszło :D Przysiad klasyczny 10x20kg 8x40kg 6x60kg 6x80kg 6x100kg Piątek - Klatka piersiowa + Biceps •Klatka [...]
DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15 7. Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] – 5 B - 15 A – 10 B – 5 Wyjątki: - rotację ramieniem w oparciu o ławkę robię zawsze w zakresie 15 powtórzeń, - face pull w dni z zakresem 5 powtórzeń robię w zakresie 10, - unoszenie bokiem stojąc i w opadzie tułowia oraz wyciskanie francuskie w dni z zakresem 5 powtórzeń wykonuję 8 powtórzeń Plank zaczynam od robienia dwóch serii po 1 minucie z [...]
więc pierwszy plan jaki zacząłem był na barki no tu genialnie było, ogólnie inny plan czegos takiego nie było u mnie, potem zaczęłem split 15-10-5: z tego co pamiętam na 15 było chyba najlepiej najcięzej , 10 juz lipa a 5 to na siłe bardziej , następny cykl jaki był to na plegar to niedawno w sumie było no i tutaj tak samo miłe zaskoczenie , były [...]
[...] Brzuch 4 serie na ławce skośnej z hankym zza głową 4 serie na ławce poziomej dźwiganie nóg i kręgosłupa nożyce na maxa Czwartek – przerwa Piątek Biceps 5 serii unoszenie ramion ze sztangą łamaną – 12/10/10/8/8 4 serie na modlitewniku – 12/10/9/9 4 serie na każdą rękę unoszenie hankielek siedząc – [...]
[...] rozpiske treningu zeby byly najlepsze efekty?? do tej pory robilem: poniedzialek klatka:lawka pozioma wyciskanie 3x10 rozpietki na skosie 3x10 i na poziomej 3x10 biceps:unoszenie gryfu lamanego 3x10 naprzemienne unoszenie sztangielek 3x10 unoszenie sztangielki opartej o udo 3x10 na kazda reke wtorek barki:unoszenie boczne sztangielek 3x10 [...]